اگر آشپز خانه تویی، احتمالاً ثبت کالری برایت از بقیهٔ اعضای خانواده سخت‌تر است. غذا را برای چند نفر می‌پزی، موقع پختن چند بار می‌چشی، ته‌ماندهٔ بشقاب بچه‌ها را جمع می‌کنی و آخر شب هم نمی‌دانی سهم خودت چقدر بوده. خبر خوب این است که برای ثبت کالری غذای خانگی لازم نیست همهٔ مواد قابلمه را وزن کنی یا برای خودت غذای جدا بپزی. کافی است به‌جای کل قابلمه، بشقاب خودت را با کفگیر، کاسه و قاشق بشماری.
عددهای این مطلب تقریبی و بازه‌ای هستند و فقط برای تخمین روزمره آمده‌اند.
چرا ثبت کالری برای آشپز خانواده سخت‌تر است
کسی که فقط سر سفره می‌نشیند، یک بشقاب جلویش است و همان را ثبت می‌کند. اما آشپز خانواده جاهای دیگری هم غذا می‌خورد که معمولاً به حساب نمی‌آید: چشیدن سر گاز، یک تکه ته‌دیگ موقع کشیدن غذا و چند قاشق از بشقاب بچه‌ها که حیف است دور ریخته شود. تازه آشپز تنها کسی است که می‌داند چقدر روغن در قابلمه رفته. هیچ‌کدام از این‌ها به‌تنهایی زیاد نیست، اما وقتی هر روز تکرار شوند، فاصلهٔ عدد ثبت‌شده با چیزی که واقعاً خورده‌ای بیشتر می‌شود.
راه حل دقیق‌تر شدن نیست. راه حل این است که چند عادت ساده داشته باشی تا همین لقمه‌های پراکنده هم، حتی تقریبی، در حسابت بیایند.
سهم خودت را از قابلمه بشمار، نه کل قابلمه را
وسوسهٔ اول بیشتر آشپزها این است که کالری همهٔ مواد قابلمه را حساب کنند و بر تعداد نفرها تقسیم کنند. این کار وقت‌گیر است و معمولاً جواب درستی هم نمی‌دهد، چون همه به یک اندازه نمی‌خورند. یکی دو بار غذا می‌کشد و یکی نصف بشقابش را می‌گذارد.
ساده‌تر این است که فقط بشقاب خودت را بشماری. وقتی غذا می‌کشی، حواست باشد برای خودت چند کفگیر برنج و چند کفگیر خورش ریختی. هر کفگیر پر چلو حدود ۱۲۰ تا ۱۶۰ کیلوکالری است. برای خورش و بقیهٔ غذاها، اندازهٔ کفگیر و کاسه‌ات را یک بار یاد بگیر. مطلب تخمین کالری غذای ایرانی با کفگیر این اندازه‌ها را کامل توضیح داده است.
یک پیشنهاد کوچک: همیشه با همان کفگیر و در همان بشقاب همیشگی برای خودت غذا بکش. وقتی ظرف‌ها ثابت باشند، بعد از چند روز چشمت به اندازه‌ها عادت می‌کند و تخمین چند ثانیه طول می‌کشد. برای واحدهای دیگر مثل قاشق و لیوان هم مطلب تخمین کالری با واحدهای خانگی را ببین.
چشیدن سر گاز و ته‌ماندهٔ بشقاب بچه‌ها
چشیدن غذا بخشی از آشپزی است و لازم نیست کنارش بگذاری. فقط آن را فراموش نکن. یک قاشق چای‌خوری خورش یا سس معمولاً حدود ۱۰ تا ۲۰ کیلوکالری دارد. دو سه بار چشیدن تقریباً در حساب روز گم می‌شود، اما اگر موقع پختن مرتب قاشق می‌زنی یا یک تکه گوشت و ته‌دیگ برمی‌داری، بهتر است یک قلم کوچک جدا برایش ثبت کنی.
ته‌ماندهٔ بشقاب بچه‌ها هم همین‌طور است. به‌جای حدس زدن، قاشق‌ها را بشمار. هر قاشق غذاخوری برنج پخته حدود ۲۰ تا ۳۰ کیلوکالری است. ته بشقاب بچه‌ها معمولاً چند قاشق برنج و کمی خورش است که می‌شود آن را نیم تا یک کفگیر ثبت کرد. خطاهای رایج دیگر را در مطلب اشتباه‌های رایج ثبت کالری بدون ترازو آورده‌ایم.
روغن و تفت؛ چیزی که فقط آشپز می‌داند
بیشتر کالری پنهان غذای خانگی از روغن می‌آید، مخصوصاً در پیاز داغ، تفت دادن گوشت و سبزی و ته‌دیگ. یک قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ کیلوکالری دارد. بقیهٔ خانواده نمی‌دانند چقدر روغن در قابلمه رفته، اما تو می‌دانی و این یک امتیاز است.
لازم نیست روغن کل قابلمه را حساب کنی. کافی است بدانی غذای امروز از حالت همیشگی‌ات چرب‌تر بوده یا نه. اگر مثل همیشه پختی، همان عدد معمول کفگیر خورش کافی است. اگر این بار روغن بیشتری ریختی یا چیزی را سرخ کردی، یک قاشق چای‌خوری روغن، یعنی حدود ۳۵ تا ۴۰ کیلوکالری، به بشقاب خودت اضافه کن.
ته‌دیگ را هم جدا ببین. ته‌دیگ روغن بیشتری از برنج معمولی جذب می‌کند، پس اگر یک تکه برداشتی، آن را قلم جداگانه ثبت کن.
یک غذا برای همه، بدون پختن غذای جدا
ثبت کالری به این معنی نیست که برای خودت غذای جدا بپزی. همان غذایی را که برای خانواده پختی بخور و فقط سهمت را ثبت کن. عددی که ثبت می‌کنی کمکت می‌کند بقیهٔ روزت را بهتر ببینی، نه اینکه از سفرهٔ خانواده جدا شوی.
اگر خواستی بشقابت را کمی متعادل‌تر بچینی، راه‌های ساده‌ای هست که به بقیه ربطی ندارد. مثلاً یک کفگیر برنج کمتر و کمی بیشتر سبزی خوردن یا سالاد برای خودت بکش، یا ته‌دیگ را همیشه برنداری. این‌ها انتخاب خودت است و لازم نیست دستور پخت خانواده را عوض کنی.
مهمانی‌ها داستان خودشان را دارند، مخصوصاً وقتی میزبان تویی. برای آن روزها مطلب کالری‌شماری در مهمانی ایرانی را بخوان.
ثبت سریع بشقاب خودت در پرتقال
بعد از اینکه غذا را کشیدی و قبل از اینکه سر سفره بنشینی، چند ثانیه برای ثبت وقت بگذار. در اپ پرتقال دو راه ساده داری. می‌توانی از بشقاب خودت عکس بگیری، پیشنهاد کالری را ببینی و اگر لازم بود مقدار را اصلاح کنی. یا اسم غذا را جست‌وجو کنی و مقدار را با کفگیر، کاسه یا قاشق وارد کنی.
برای غذاهای جدا مثل برنج و کباب عکس سریع‌تر است. برای خورش‌ها و غذاهای مخلوط، شمردن کفگیر معمولاً قابل‌اعتمادتر است. مقایسهٔ کامل این دو راه را در مطلب تخمین دستی یا پیشنهاد عکس در پرتقال ببین. چشیدن سر گاز و ته‌ماندهٔ بشقاب بچه‌ها را هم، اگر زیاد بود، بعد از شام به‌صورت یک قلم کوچک جدا اضافه کن.
پرسش‌های متداول
کالری غذای خانگی را بدون ترازو چطور حساب کنم؟
کل قابلمه را حساب نکن و فقط بشقاب خودت را با کفگیر، کاسه و قاشق بشمار. هر کفگیر پر چلو حدود ۱۲۰ تا ۱۶۰ کیلوکالری است و بقیهٔ اندازه‌ها را هم با یک بار شناختن کفگیر و کاسهٔ خانه‌ات می‌توانی تخمین بزنی.
چشیدن موقع آشپزی را هم باید ثبت کنم؟
دو سه قاشق چای‌خوری چشیدن، که هر کدام حدود ۱۰ تا ۲۰ کیلوکالری است، تقریباً در حساب روز گم می‌شود. اگر موقع پختن زیاد می‌چشی یا تکه‌ای گوشت و ته‌دیگ برمی‌داری، یک قلم کوچک جدا ثبت کن.
برای کم کردن کالری باید غذای جدا بپزم؟
نه. همان غذای خانواده را بخور و سهم خودت را ثبت کن. اگر خواستی، مقدار برنج یا ته‌دیگ بشقاب خودت را تغییر بده، بدون اینکه دستور پخت بقیه عوض شود.
ته‌ماندهٔ بشقاب بچه‌ها را چطور ثبت کنم؟
قاشق‌ها را بشمار. هر قاشق غذاخوری برنج پخته حدود ۲۰ تا ۳۰ کیلوکالری است. چند قاشق برنج و کمی خورش را معمولاً می‌شود نیم تا یک کفگیر ثبت کرد.
این مطلب برای تخمین روزمره نوشته شده و توصیهٔ پزشکی یا برنامهٔ رژیمی نیست. اگر بیماری خاصی داری یا رژیم ویژه‌ای را دنبال می‌کنی، مقدار غذایت را با متخصص تغذیه هماهنگ کن.