اگر پرتقال میوهٔ همیشگی کنار چای یا میان‌وعدهٔ عصرت است، احتمالاً برایت سؤال شده که کالری پرتقال چقدر است و آیا پرتقال خونی و تامسون با هم فرق دارند. خبر خوب این است که برای ثبت پرتقال ترازو لازم نیست. کافی است اندازهٔ میوه را با کف دستت مقایسه کنی و برای آب پرتقال هم حجم لیوانت را بدانی. کلیات کالری یک عدد پرتقال را قبلاً در مطلب کالری پرتقال و تخمین یک عدد میوه گفته‌ایم. اینجا سراغ نوع پرتقال، اندازه‌های مختلف و یک لیوان آب پرتقال می‌رویم.
عددهای این مطلب تقریبی و بازه‌ای هستند و بر پایهٔ داده‌های رایج ترکیب مواد غذایی، مثل پایگاه دادهٔ غذایی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، حساب شده‌اند. پرتقال خام به‌طور میانگین حدود ۴۵ تا ۵۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم بخش خوراکی دارد و همهٔ تخمین‌های پایین از همین عدد درآمده‌اند.
کالری پرتقال کوچک، متوسط و درشت؛ اندازه را با کف دست بسنج
بیشترِ فرق کالری دو پرتقال از اندازه‌شان می‌آید، نه از نوعشان. برای اینکه بدون ترازو اندازه را حدس بزنی، پرتقال را کف دستت بگذار.
- پرتقال کوچک: راحت در کف دست جا می‌شود و انگشت‌ها دورش بسته می‌شوند. بخش خوراکی‌اش حدود ۹۰ تا ۱۱۰ گرم است و حدود ۴۵ تا ۵۵ کیلوکالری دارد.
- پرتقال متوسط: تقریباً هم‌اندازهٔ کف دست است یا کمی از آن بیرون می‌زند، یعنی همان پرتقال معمول میوه‌فروشی. حدود ۱۳۰ تا ۱۵۰ گرم است و ۶۰ تا ۷۵ کیلوکالری دارد.
- پرتقال درشت: از کف دست بزرگ‌تر است و برای گرفتنش باید انگشت‌ها را باز کنی. حدود ۱۸۰ تا ۲۲۰ گرم است و ۸۵ تا ۱۰۵ کیلوکالری دارد.
| مقدار | نشانهٔ خانگی | کالری تقریبی (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| پرتقال کوچک | کامل در کف دست جا می‌شود | ۴۵ تا ۵۵ |
| پرتقال متوسط | هم‌اندازهٔ کف دست | ۶۰ تا ۷۵ |
| پرتقال درشت، مثل تامسون درشت | بزرگ‌تر از کف دست | ۸۵ تا ۱۱۰ |
| پرتقال خونی متوسط | کمی کوچک‌تر از کف دست | ۵۰ تا ۷۰ |
| یک پرهٔ پرتقال | یک تکهٔ پوست‌کنده | ۵ تا ۱۰ |
| نیم لیوان آب پرتقال طبیعی (حدود ۱۲۵ میلی‌لیتر) | تا نیمهٔ لیوان آب‌خوری | ۵۵ تا ۶۰ |
| یک لیوان آب پرتقال طبیعی (حدود ۲۰۰ میلی‌لیتر) | لیوان آب‌خوری معمولی، تقریباً پر | ۸۵ تا ۹۵ |
| یک لیوان بلند آب پرتقال (حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر) | لیوان بلند تا لب | ۱۱۰ تا ۱۲۰ |
کالری پرتقال تامسون و پرتقال خونی؛ فرقشان چقدر است
پرتقال تامسون همان پرتقال ناف‌دار است که پوست ضخیم‌تری دارد و راحت پوست کنده می‌شود. کالری آن در هر ۱۰۰ گرم حدود ۴۹ کیلوکالری است، یعنی تقریباً هم‌اندازهٔ بقیهٔ پرتقال‌ها. چیزی که تامسون را پرکالری‌تر نشان می‌دهد اندازه است، چون تامسون‌های بازار اغلب درشت‌اند. یک تامسون درشت را با خیال راحت ۹۰ تا ۱۱۰ کیلوکالری ثبت کن و یک تامسون متوسط را ۶۵ تا ۷۵ کیلوکالری.
پرتقال خونی رنگ قرمز گوشتش را از رنگدانه‌های طبیعی میوه دارد، اما کالری‌اش در هر ۱۰۰ گرم تقریباً در همان محدودهٔ ۴۵ تا ۵۰ کیلوکالری است. پرتقال‌های خونی معمولاً کوچک یا متوسط‌اند. برای همین یک پرتقال خونی کوچک حدود ۴۵ تا ۵۵ کیلوکالری و یک پرتقال خونی متوسط حدود ۵۰ تا ۷۰ کیلوکالری حساب می‌شود. شیرین‌تر یا ترش‌تر بودن مزه هم فرق کالری قابل‌توجهی ایجاد نمی‌کند.
کالری پرتقال بدون پوست و پره‌شده
همهٔ عددهای بالا برای بخش خوراکی پرتقال است، یعنی پرتقال پوست‌کنده. پوست نارنجی را که معمولاً نمی‌خوری در حساب نیاور. لایهٔ سفید و نرم دور پره‌ها هم کالری جداگانهٔ قابل‌توجهی ندارد و لازم نیست برایش عدد جدا بنویسی.
اگر پرتقال را پره‌پره در ظرف ریخته‌ای و نمی‌دانی چند عدد بوده، پره‌ها را بشمار. هر پرتقال متوسط حدود ۱۰ پره دارد و هر پره را می‌توانی ۵ تا ۱۰ کیلوکالری بگیری. یک پیش‌دستی پر از پرهٔ پرتقال معمولاً برابر یک تا دو پرتقال متوسط است.
کالری یک لیوان آب پرتقال طبیعی خانگی
آب پرتقال طبیعی و بدون شکر در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر حدود ۴۵ کیلوکالری دارد. پس عدد آن بیشتر به حجم لیوان بستگی دارد تا به نوع پرتقال.
- نیم لیوان (حدود ۱۲۵ میلی‌لیتر): حدود ۵۵ تا ۶۰ کیلوکالری
- یک لیوان آب‌خوری معمولی (حدود ۲۰۰ میلی‌لیتر): حدود ۸۵ تا ۹۵ کیلوکالری
- یک لیوان بلند (حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر): حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ کیلوکالری
لیوان‌های خانه‌ها با هم فرق دارند. یک بار لیوان همیشگی‌ات را با یک بطری آب معدنی نیم‌لیتری پر کن تا بفهمی چقدر جا می‌گیرد. از آن به بعد تخمین آب پرتقال برایت چند ثانیه طول می‌کشد.
از هر پرتقال متوسط معمولاً حدود ۸۰ تا ۹۰ میلی‌لیتر آب گرفته می‌شود. یعنی برای یک لیوان ۲۰۰ میلی‌لیتری دو تا سه پرتقال و برای یک لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری حدود سه پرتقال لازم است. به همین دلیل یک لیوان آب پرتقال کالری‌ای نزدیک به دو یا سه پرتقال دارد. چون فیبر میوه را ندارد و سریع‌تر نوشیده می‌شود، معمولاً کمتر از خوردن خود میوه سیرت می‌کند.
اگر موقع درست کردن آب پرتقال شکر اضافه کرده‌ای، هر قاشق چای‌خوری شکر را حدود ۱۵ تا ۲۰ کیلوکالری جدا به عدد لیوان اضافه کن.
آب پرتقال بسته‌بندی؛ عدد را از برچسب بخوان
آب پرتقال‌های بسته‌بندی کالری یکسانی ندارند. بعضی صد درصد آب میوه‌اند و عددشان نزدیک آب پرتقال خانگی است. بعضی دیگر نوشیدنی پرتقالی با شکر افزوده‌اند و ممکن است کالری بیشتری داشته باشند. مطمئن‌ترین راه این است که عدد را از برچسب بخوانی. کالری معمولاً برای ۱۰۰ میلی‌لیتر یا برای یک وعده نوشته می‌شود و تو فقط باید آن را به نسبت حجم لیوانت حساب کنی. مثلاً اگر روی برچسب ۵۰ کیلوکالری در ۱۰۰ میلی‌لیتر نوشته شده باشد، یک لیوان ۲۰۰ میلی‌لیتری حدود ۱۰۰ کیلوکالری می‌شود.
ثبت پرتقال و آب پرتقال در اپ پرتقال بدون ترازو
برای ثبت پرتقال لازم نیست دنبال عدد دقیق باشی. در اپ پرتقال میوه را با یک واحد خانگی، مثل تعداد پرتقال یا حجم لیوان، به‌صورت تقریبی ثبت کن. اگر مطمئن نیستی پرتقالت کوچک بوده یا درشت، متوسط را در نظر بگیر. اختلاف چند کیلوکالری در یک میوه در حساب کل روز تقریباً گم می‌شود. اگر ترجیح می‌دهی، از میوه یا لیوان عکس بگیر و پیشنهاد کالری را ببین، بعد اگر لازم بود مقدار را خودت اصلاح کن.
برای آشنایی بیشتر با تخمین بدون ترازو، مطلب تخمین کالری با واحدهای خانگی را بخوان. اگر پرتقال میان‌وعدهٔ همیشگی‌ات است، مطلب ثبت کالری میان‌وعده‌های ایرانی هم به کارت می‌آید.
پرسش‌های متداول
کالری یک عدد پرتقال خونی کوچک چقدر است؟
یک پرتقال خونی کوچک که کامل در کف دست جا می‌شود، حدود ۴۵ تا ۵۵ کیلوکالری دارد.
کالری پرتقال تامسون بزرگ چقدر است؟
یک تامسون درشت که از کف دست بزرگ‌تر است، حدود ۹۰ تا ۱۱۰ کیلوکالری دارد. اگر خیلی درشت نیست، ۸۵ تا ۹۰ کیلوکالری تخمین مناسبی است.
کالری یک لیوان آب پرتقال طبیعی چقدر است؟
یک لیوان آب‌خوری معمولی (حدود ۲۰۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال طبیعی و بدون شکر حدود ۸۵ تا ۹۵ کیلوکالری دارد. یک لیوان بلند ۲۵۰ میلی‌لیتری حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ کیلوکالری است.
برای یک لیوان آب پرتقال چند پرتقال لازم است؟
برای یک لیوان ۲۰۰ میلی‌لیتری معمولاً دو تا سه پرتقال متوسط لازم است، چون از هر پرتقال متوسط حدود ۸۰ تا ۹۰ میلی‌لیتر آب گرفته می‌شود.
آب پرتقال خانگی با آب پرتقال بسته‌بندی چه فرقی دارد؟
آب پرتقال خانگی بدون شکر عدد نسبتاً ثابتی دارد، یعنی حدود ۴۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر. کالری آب پرتقال بسته‌بندی به شکر افزوده و درصد آب میوه بستگی دارد و باید آن را از برچسب خواند.
این مطلب برای تخمین روزمره نوشته شده و توصیهٔ پزشکی نیست. اگر بیماری خاصی مثل دیابت داری یا رژیم ویژه‌ای را دنبال می‌کنی، مقدار مناسب میوه و آب میوه را با متخصص تغذیه هماهنگ کن.